تغير المزاج في الشتاء وتغير النمط الغذائي

مقولة أن الاكتئاب يزيد في الشتاء مقولة تتكرر عند الشكوى من التعب وتغير المزاج والإحساس بالضيق، ويرجع علماء التغذية تغيير المزاج إلى طبيعة الأكل، معتمدين على أن هناك إنزيمات معينة في بعض الأغذية تعمل على إطلاق السيروتونين والدوبامين وغيرها من الهرمون التي تساعد على تحسين الذاكرة والمساعدة على النوم المرسح وبالتالي تعديل المزاج.

كما انه يمكن إجراء بعض التعديلات على النظام الغذائي اليومي والتي ستعطي بعد الانتظام عليها لفترة ان هناك تحسنا في مزاجك وصحتك ونشاطك وإنتاجك ومن هذه التعديلات.

التقليل من الكربوهيدرات

إن الاطعمة الغنية بالنشا مثل الخبز الابيض والصلصات المعتمدة على الكربوهيدرات والكعك والأرز، والمصادر المركزة بالسكر مثل المشروبات والحلوى وعصير الفاكهة والمربى، هذه الاطعمة تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة والتي يتم امتصاصها بسرعة في الحسم وبالتالي فان تناولها بصورة مركزة يعطي الإحساس بالشبع لفترة مؤقتة والنشاط نتيجة لرفع نسبة الجلوكوز بالدم ثم يبدأ بالانخفاض بشدة بعد ساعة او ساعتين من تناول الطعام فيبدأ الإحساس بالارهاق والتعب والجوع وتغير المزاج المزاج وهذا يعود لتذبذب مستوى الجلوكوز بالدم.

لتقليل تذبذب سكر الدم يجب ان يتضمن الطعام اصناف من الأغذية الغنية بالكربوهيدرات المعقدة وغنية بالألياف مثل الخضار و الفاكهة والبقول والأرز الأسمر والشوفان والقمح لان الكربوهيدرات المعقدة تساعد في اطلاق السيروتونين الذي يساعد على الهدوء ويقلل من العصبية وبالتالي تقل مشاعر الكابة وإبطاء امتصاص السكر في دمك وبالتالي تقلب المزاج.

زيادة البروتين الجيد النوعية

احتواء الوجبات سواء الرئيسية او الخفيفة على الكمية المناسبة من البروتين جيد النوعية والموجود غي الألبان واللحوم والبيض ويساعد على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات في الدم وهي مصدر لبعض الإنزيمات كالدوبامين والتي تساعد على اليقظة والتركيز لساعات بعد الأكل ولكن يجب اختيار البروتين الخالي من الدهون المضرة بالقلب مثل الدواجن بدون جلد والمأكولات البحرية ، البيض، والألبان قليلة الدسم.

الإكثار من الأطعمة الغنية باوميغا 3

الأطعمة الغنية باوميغا 3 تساعد على تنظيم عمل الدماغ وتحسين الدورة الدموية  من الأمثلة عليها الزيوت النباتية مثل زيت الكانولا وزيت الزيتون وزيت السمك مع التنبيه على الاعتدال في استخدام المكسرات مثل الجوز والبندق والبيض والأسماك كالسلمون.

الحصول على فيتامين ب وحمض الفوليك

حامض الفوليك وفيتامين ب12 من الأطعمة التي تساعد على إطلاق السيروتونين في الدماغ فهي تعتبر أطعمة تؤثر على المزاج. وقد أثبتت بعض الدراسات بأن مستويات الدم المنخفضة من هذه الفيتامينات لها علاقة بزيادة الكابة أحيانا.

من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك الخبز، العدس البازلاء والشوفان والخضار والخردل والبنجر والقرنبيط وبذور عباد الشمس والبرتقال والألبان.

فيتامين د

مازال الرابط بين فيتامين د و الإحساس بالكائبة في الشتاء لم يثبت عمليا بعد إلا أن فيتامين (د) له دور  في إطلاق مادة السيروتونين داخل الجسم. مصادر فيتامين د هي السمك والحليب قليل الدسم والبيض والألبان.

تغيير نمط وجباتك

توزيع الوجبات على 6 وجبات صغيرة أي تناول الطعام كل 4 الى 5 ساعات على مدار اليوم يزود الجسم بمصدر ثابت من الطاقة. هذا التوزيع يقوم بصيانة مستوى السكر في الدم على مدار اليوم وكذلك فان تناول الإفطار باكرا أي خلال 90 دقيقة من الاستيقاظ يساعد على تنظيم باقي الوجبات خلال اليوم.

الإقلال من المشروبات والمأكولات التي تتحكم بالمزاج مثل القهوة والشوكولاته والشاي ومشروبات الطاقة التي تعطي طاقة بسرعة ولكن لفترة قصيرة الامد. إضافة الى ذلك احتواء تلك المشروبات على السعرات الحرارية العالية.

يبقى القول ان هذا التغيير والتعديل على النمط الغذائي يعطي نتائج رائعة تتضح بعد الاستمرار لمدة اسابيع عليه.